Pensar demais é ansiedade?

Nem sempre, mas as duas andam juntas. A preocupação, que é pensar repetidamente no que pode dar errado no futuro, é um dos traços centrais da ansiedade; a ruminação, que é girar em torno do que já aconteceu, aparece mais ligada ao humor deprimido. Pensar demais de vez em quando, diante de um problema real, é comum e não indica transtorno nenhum.

Pensar demais é doença?

Não, em si não é. É um hábito mental, e hábito se muda com treino. Passa a pedir avaliação profissional quando ocupa horas do dia, atrapalha o trabalho, o sono ou as relações, vem junto com tristeza que não passa ou com pensamentos de se machucar. Nesses casos, o caminho é procurar um psicólogo ou um médico, não um artigo.

Por que eu penso demais à noite?

Porque à noite as distrações acabam e não há nada a fazer com o problema, então a mente gira em falso. Deitado, você não pode resolver nada, só repetir. Ajuda descarregar as preocupações no papel antes de deitar e, se a cabeça acelerar na cama, tratar isso como um episódio de ansiedade na hora de dormir, com técnicas próprias para esse momento.

Como parar de pensar demais em alguém?

Não tente proibir o pensamento, porque proibir tende a trazê-lo de volta com mais força. Pergunte se existe uma ação concreta pendente com essa pessoa: uma conversa, um pedido de desculpas, um limite. Se existe, marque quando vai fazer. Se não existe, adie o pensamento para um horário fixo e, quando ele voltar fora dessa hora, redirecione a atenção para uma tarefa definida.

Meditação ajuda a pensar menos?

Pode ajudar, mas não porque esvazia a mente. Práticas de atenção treinam perceber que você entrou no ciclo e voltar para o presente, que é justamente o gesto que falta a quem rumina. Se meditar virar mais um momento de brigar com os pensamentos, troque por algo concreto: caminhar prestando atenção nos passos, escrever duas linhas, retomar uma tarefa com as mãos.

Como parar de pensar demais (sem tentar desligar a cabeça)

Você termina uma conversa e, duas horas depois, ainda está nela. Reescreve a frase que disse, testa a que deveria ter dito, imagina o que a outra pessoa achou. Ou é o contrário: nada aconteceu ainda, mas a cabeça já simulou dez versões da reunião de amanhã, e nenhuma termina bem. Você deita, e o filme recomeça.

O conselho que todo mundo dá é “para de pensar nisso”. O problema é que ele quase nunca funciona, e há uma razão para isso. Pensar demais não se resolve pensando menos à força. Resolve-se mudando o tipo de pensamento e devolvendo a atenção a alguma ação. É isso que este texto mostra, com o que a pesquisa sobre ruminação e preocupação sustenta e sem prometer uma cabeça silenciosa.

Pensar não é o problema. Ruminar é

Antes de tudo, um alívio: pensar muito num problema não é defeito. É o que permite planejar, se preparar para uma conversa difícil, digerir uma perda. O psicólogo Edward Watkins, da Universidade de Exeter, revisou décadas de pesquisa sobre o que chamou de pensamento repetitivo e concluiu que ele pode ser construtivo ou destrutivo, dependendo de como é feito (Watkins, 2008). Do lado bom, aparece ligado ao planejamento e à recuperação depois de experiências difíceis. Do lado ruim, à depressão e à ansiedade.

A diferença prática cabe em uma frase: resolver termina numa próxima ação; ruminar volta ao começo. Quem resolve pergunta “o que eu faço agora?” e, em algum momento, para. Quem rumina pergunta “por que isso sempre acontece comigo?” e recomeça a mesma volta.

Watkins chama atenção para um detalhe que ajuda muito: o nível de abstração. Nos experimentos que ele reúne, perguntas abstratas do tipo “por quê” (“por que esse problema aconteceu?”) atrapalharam a resolução de problemas, enquanto perguntas concretas do tipo “como” (“como vou decidir o próximo passo?”) ajudaram. O mesmo assunto, pensado de outro jeito, leva a outro lugar.

A palavra ruminação ganhou força na psicologia com Susan Nolen-Hoeksema, que propôs em 1991 que o jeito de responder a um humor triste influencia quanto ele dura: girar em torno dos sintomas e das suas causas tende a prolongá-lo, enquanto se ocupar com outra atividade tende a encurtá-lo (Nolen-Hoeksema, 1991). Pesquisas posteriores confirmaram parte disso e discutiram outra parte, mas a direção geral ficou: remoer não é o mesmo que processar.

Por que “pare de pensar nisso” piora

Em 1987, o psicólogo Daniel Wegner fez um experimento que virou referência. Pediu a um grupo que falasse em voz alta o que vinha à mente por alguns minutos, com uma instrução: não pensar num urso branco. Cada vez que o urso aparecesse, tocavam uma campainha. A campainha tocou muito. E, quando depois foram autorizados a pensar no urso, quem tinha tentado suprimi-lo pensou mais nele do que quem pôde pensar desde o início (Wegner et al., 1987).

Esse retorno ficou conhecido como efeito rebote. A explicação intuitiva é que, para não pensar em algo, a mente precisa ficar conferindo se está pensando nele, e essa conferência mantém o assunto aceso. No mesmo trabalho, os autores relataram um detalhe útil: quando as pessoas tinham um único distrator combinado de antemão (pensar num Volkswagen vermelho), o efeito diminuía. Distrair-se “com qualquer coisa” espalha o assunto pelo ambiente; trocar por uma coisa definida ajuda mais.

A lição para o dia a dia é dupla. Não brigue com o pensamento; brigar o alimenta. E, se for redirecionar a atenção, tenha para onde ir: uma tarefa específica, não “pensar em outra coisa”.

O teste das duas perguntas

Quando perceber que está girando no mesmo assunto, faça duas perguntas, nesta ordem:

Existe alguma ação possível sobre isso hoje? Uma mensagem, uma conta, uma conversa marcada, uma decisão que dá para tomar.
Essa ação depende de mim? Não o resultado, a ação.

Se as duas respostas forem sim, o pensamento está pedindo uma tarefa, não mais pensamento. Faça a tarefa, ou marque quando vai fazê-la, e o assunto perde a razão de voltar. Se alguma das respostas for não, você está tentando resolver com a cabeça algo que a cabeça não alcança: a opinião de alguém, um resultado que ainda não saiu, um passado que não muda.

A segunda pergunta é a dicotomia do controle, o princípio com que Epicteto abre o seu Manual: algumas coisas dependem de nós, outras não. No capítulo 5, ele vai além e diz que não são as coisas que perturbam as pessoas, mas os juízos que fazem sobre elas. Para quem pensa demais, isso é prático: boa parte do ciclo não é sobre o fato, é sobre a história que você está contando sobre o fato. O fato talvez não dependa de você. A história, em parte, depende.

Adiar a preocupação: o horário marcado

Esta é uma técnica clássica para a preocupação do dia a dia, estudada desde os anos 1980, e parece estranha à primeira vista. Em vez de tentar não se preocupar, você marca hora para se preocupar.

Thomas Borkovec, da Universidade Estadual da Pensilvânia, partiu de uma observação simples: quem se preocupa muito se preocupa em todo lugar, no trânsito, no banho, na cama, e assim a preocupação fica associada a tudo. A proposta foi restringir a preocupação a um horário e um lugar fixos. Em dois experimentos, pessoas que se descreviam como preocupadas seguiram essas instruções por quatro semanas e relataram menos preocupação diária do que um grupo sem tratamento (Borkovec et al., 1983). A técnica, conhecida como adiamento da preocupação, é usada até hoje na terapia cognitivo-comportamental.

Na prática, fica assim:

Escolha um horário e um lugar. Um bloco curto, sempre no mesmo período, longe da cama e de preferência não perto da hora de dormir.
Quando a preocupação aparecer fora do horário, anote em uma linha e diga para si: “isso fica para as 18h”. Depois, volte para o que estava fazendo, com atenção na tarefa.
No horário marcado, olhe a lista. Para cada item, aplique as duas perguntas. O que tiver ação vira tarefa com data. O resto você pode pensar à vontade até o bloco acabar.
Quando o tempo terminar, pare, mesmo que a lista não tenha acabado.

Duas coisas costumam acontecer. Muitas preocupações anotadas de manhã parecem menores à tarde. E a mente, sabendo que o assunto tem hora, insiste menos fora dela. Não é mágica e não funciona no primeiro dia; é um hábito que se treina.

Tirar da cabeça e dar nome ao que sente

Dentro da cabeça, a preocupação roda em círculo e parece infinita. No papel, ela tem começo, meio e fim, e muitas vezes cabe em três linhas. Por isso uma descarga mental por escrito, como as que aparecem no journaling, costuma aliviar. Para o que é mais pesado do que uma preocupação do dia, uma experiência que ainda dói, existe um método mais estruturado, a escrita expressiva.

Um cuidado, que vale tanto para o diário quanto para a cabeça: escrever o mesmo problema todo dia, do mesmo jeito, também pode virar ruminação. A régua é a mesma de antes: o texto precisa chegar a uma próxima ação, ou a uma frase que encerre o assunto por hoje.

Outro gesto que ajuda é dar nome exato ao que você está sentindo por trás do pensamento. Num estudo de neuroimagem da UCLA, rotular a emoção em palavras reduziu a resposta da amígdala a imagens negativas (Lieberman et al., 2007). Muitas vezes o ciclo de pensamentos é a mente tentando resolver uma emoção que ainda não foi reconhecida. “Estou com medo de ser demitido” pede uma coisa; “estou envergonhado pelo que falei na reunião” pede outra. O passo a passo está em nomear as emoções.

Pensar demais no passado e pensar demais no futuro

O ciclo tem duas direções, e cada uma pede um ajuste.

Sobre o passado, o pensamento repetitivo costuma ser julgamento: “eu não devia ter dito aquilo”. A pergunta útil aqui é se há algo a reparar. Se há, a reparação é uma ação: pedir desculpas, corrigir, mudar a forma de agir na próxima vez. Se não há, o que resta é aprender a lição e soltar. Para quem tem fé, existe um caminho a mais, e com limite: o exame de consciência é curto, tem hora e termina; a ruminação não termina nunca. Um olha para o erro para entregá-lo; o outro, para continuar se punindo.

Pensar demais no passado também atrapalha decisões. Quando você não consegue largar um projeto porque “já investiu demais”, o pensamento repetitivo está a serviço do custo afundado, e a pergunta certa é sobre o futuro, não sobre o que já foi gasto.

Sobre o futuro, o pensamento repetitivo é preocupação: “e se der errado?”. A cabeça tenta ensaiar todos os cenários para não ser pega de surpresa, e nunca termina, porque sempre existe mais um. Aqui vale reler um conselho antigo: no Sermão da Montanha, Jesus diz que cada dia já traz o seu próprio peso e que não é preciso se angustiar pelo amanhã (Mt 6,34). Ele não manda deixar de planejar; manda planejar o que se faz hoje e não carregar hoje o peso de todos os amanhãs possíveis. O plano tem fim; a simulação, não.

Quando a cabeça acelera na hora de dormir

À noite tudo parece maior, porque as distrações acabam e não há nada a fazer com o problema, só repetir. Se o seu ciclo aparece principalmente na cama, ele tem mecanismo e técnicas próprios, que estão em ansiedade na hora de dormir. O que vale daqui para lá é o horário da preocupação: tê-lo durante o dia, longe da cama, já tira parte da carga da noite.

Quando procurar ajuda

Pensar demais de vez em quando, diante de um problema real, é humano. Mas há sinais de que o ciclo passou do ponto e pede avaliação profissional:

ocupa horas do seu dia, quase todos os dias;
atrapalha o trabalho, o estudo, o sono ou as relações de forma persistente;
vem junto com tristeza que não passa, perda de interesse pelas coisas ou crises de ansiedade;
traz pensamentos de se machucar ou de que não vale a pena viver.

Nesses casos, procure um psicólogo ou um médico. Ruminação e preocupação intensas têm tratamento, e as técnicas deste texto são parte dele, não substituto. Este artigo não diagnostica nada e não substitui avaliação médica ou psicológica. Se houver risco imediato, ligue 192 (SAMU) ou procure um pronto-socorro. Para conversar com alguém agora, o CVV atende de graça pelo 188, 24 horas por dia.

O que trava o seu controle emocional

Pensar demais quase sempre é a parte visível de algo anterior: uma emoção que não foi reconhecida, um gatilho que pega você sempre do mesmo jeito, uma dificuldade de criar uma pausa antes de reagir. Essas etapas estão no guia de controle emocional. Se quiser saber qual delas mais pesa no seu caso, o Diagnóstico de Controle Emocional leva cerca de dois minutos e aponta por onde começar.

Fontes

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. PMC2672052
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. PubMed 1757671
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. doi:10.1037/0022-3514.53.1.5
Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. PubMed 6615390
Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. PubMed 17576282
Epicteto. Manual (Enchiridion), capítulos 1 e 5.
Bíblia, Evangelho segundo Mateus 6,34.